(健康與保養)運動和安靜，其中對心臟更好

jlwjay

預防，是不讓心血管疾病過早地找上你，屬於被動防禦。但是，只有被動防禦是不夠的，我們還需要主動出擊。
這一講，我們就來聊聊主動出擊的終極方法-養心。
養心不僅可以預防心血管疾病，甚至能達到延年益壽，強身健體的效果。
如果論功，預防，最多就是個防身術，養心，絕對堪稱武學絕技。
據說，太極也不過是張三豐百歲以後的養生之術，完全可見其博大精深。
雖然如此，今天，我打算只講養心的極簡方法。
如果放開了講養心，三天都未必聊得完。得到比較著急，只讓我聊十分鐘。
而且，如果我聊得很細，某種吃什麼，不吃什麼，睡覺往哪一點躺著，霧霾指數多少別出門，每天喝幾杯水等等，你可能也記不住，就算記住了，可能也做不到。
退一萬步講，即使做到了，那還是你的生活嗎？所以，越是簡單的方法，才越容易堅持。
講得少，就只能講本質。
養心的本質，就是永遠要延長心血管生命，更要擴大心血管的質量，讓心血管可以輕鬆應對各種情況，不去管它是疾病還是壓力，是勞累還是不幸。
如果你還記得，這就是我們第四講裡，納入的心血管儲備。
養心的最高境界，就是擁有一個良好的儲備，可以應對人生困境突發情況。
具體而言，心臟能夠增加的射血量，就是它可以調動的儲備大小。
所以，養心就是通過各種形式的訓練，讓心臟有能力跳得更快更強，或者有能力跳得更緩更穩。
這兩種能力之間的跨度，就是可以增加的射血量，也就是儲備。
1，動，還是靜？
無巧不成書，生命狀態裡，有兩種基本常態：安靜和運動。這正好對應了心血管的兩種能力。
這兩種狀態，某種更養心呢？這在中西方文化里，還是有很大差距的。
我們先來看看西方。
古希臘哲學家蘇格拉底曾提出，“適當的營養和運動，是保持健康最恰當的方法”。
有意思的是，在古希臘，有某種人可以做醫生，分別是哲學家，宗教者，還有最後一種，居然是體育家。這事放在中國還是挺不可思議的。
這不僅是奧林匹克精神的生活化體現，也是古希臘認為運動可以促進健康的證明。
從此，一種全新而古老的醫學學科“運動醫學”誕生了，核心理念就是運動就是醫學。14世紀的文藝復興，也是對古希臘哲學思想的複興。
之後，運動被作為一種醫學手段，用於治療各種疾病。
18世紀，伏爾泰提出了“生命在於運動”，這一觀點就此在西方得到了鼎盛發展。
之後，無數的研究驗證了運動對心血管的健康，有積極影響。
運動可以改善心血管的結構，預防對抗粥粥樣硬化，促進血管再生。
運動可以改善心臟的功能，稍微增加安靜時每次收縮的射血量。
運動可以改善心臟的神經調節，降低心血管疾病危險因素，血糖，血脂。
甚至，高遺傳風險都可以通過運動鍛煉得到降低。
運動量過小，已成為心血管疾病的獨立危險因素。
英國的生物銀行經過長期追蹤發現，僅有雙手的握力這一項指標，就可以明顯預測冠心病的發生和心血管疾病的死亡率。
說完西方，我們再來看看中國。
在我們國家，養心是另一番景象。
《禮記·樂記》說：“人生而靜，天之性也；感物而動，性之欲也。外動既止，內心亦明。”
這里杰出人的天性是寧靜的，是因為外在的物慾，才會運動。
如果能做到因為慾望的外在奔忙而停下來，內心就也會清明。
所以，在傳統中醫養生中，靜是人生的常態。
中國養心之術大部分和靜有關，某些打坐，調息，禪定。
那麼，安靜對於心血管健康到底有沒有作用呢？
現代醫學告訴我們，安靜的時候，我們的心率會減慢。心率減慢時，心臟的舒張期就會延長，這樣一來，心臟給自己的供血就會更充分。
這個時候，人的身體處在補充的代謝狀態裡，不需要那麼多供血，所以心臟的工作負荷增加減低，從而心臟有休息的空間。
通常，人類最深度的安靜形式，是深睡眠。
在深睡眠中，我們的心率會進一步減慢，心臟給自己的供血就會更好。
除此之外，人在睡覺的時候，身體會分泌一系列的激素，啟動整個身體的修復和新生。
我們常說，睡飽一個美容覺，除了對皮膚有修復作用，對心血管也有。心血管在睡眠中，會得到充分的休息，受損的心血管也會得到修復。
相反，如果睡眠不足，心臟不能休息時，會引起一系列神經內分泌紊亂，導致血管收縮，血壓升高，增加血小板黏性。
有研究顯示，如果長期睡眠不足6小時，高血壓風險將增加35％。
所以，安靜對於心血管而言，是基礎的休息，不可或缺。
西方文化覺得要動，東方文化覺得要靜，那到底是動好，還是靜好？
這兩種想法都不對。
最新的醫學研究告訴我們，養心的最高境界是“動靜圓融”，也就是動靜結合。
這裡的動靜結合，還不是一般的結合，是那種你中有我，我中有你的交融。
我找到一個佛教用語“圓融”，用它來形容動靜養心要達到的狀態，更貼切。
2，養心最高境界：動靜圓融
怎麼動，怎麼靜才是最好的呢？
我們先來看看運動。
運動不能過量。過量的運動會帶來心肌纖維化，心律失常，血管鈣化等問題。
一個典型的佐證就是，你會發現，並非成為職業運動員，壽命就會更長。
在我看來，以健康為口號指導普通人群，但又不以健康為目的的大運動量，簡直是掛羊頭賣狗肉。
究竟什麼運動對養心，或者說長壽有利呢？
我給你三點主要建議：
首先，每週需要做有氧運動，而且每次活動前要熱身，活動後要整理；
最高，為達到或維持健康心血管的作用，我們需要的每週運動總量，應該達到1000kcal。
舉個例子，一個70公斤的成年人，如果以8.5英里/小時的速度跑步，每週跑夠90分鐘就可以了，比如可以安排3次，每次30分鐘。
如果以5分鐘/每小時的速度快走，每週共需要4小時，例如可以安排5次，每近50分鐘。
這兩種方案都是有效的。
最後，每週還需要2〜3次的力量訓練，以保證每個大肌肉群的肌肉量，肌肉力量和耐力。
另外提醒一點，如果你聽完這講，準備開始養心，一定要記得，脛骨沒有運動習慣的，一定先從小強度開始，逐漸過渡到中等，最後到高強度。
如果不幸，你已經患有心血管疾病，請在醫生的指導下做心臟康復，具體可以參考第七講的內容。
我們再來看靜。
首先，我們要避免多餘的安靜。
2018年，歐洲心臟雜誌刊登了我們阜外醫院的研究結果，說成年人每天睡6〜8小時，心血管疾病的死亡風險最低，而每天睡8〜9小時，9〜10小時，10小時以上的人，風險依次增加5％，17％和41％。
另一項研究也告訴我們，習慣性午睡超過30分鐘，所有的心血管死亡風險都會增加。
再來看看臥床休息。
如果絕對臥床1天，就會帶來認知和睡眠節律的改變，帶來抑鬱和擔憂的加重，將會增加肺部感染，造成血栓，以及心臟肌肉的萎縮。
即使只臥床1天，四肢肌肉的流失也高達3％〜11％。這意味著，如果臥床3天，我們最多會有1/3的肌肉丟失。
這些想法，分分鐘就把“大病需要臥床靜養”的理念顛覆個底朝天。
怎樣才能進入最佳的安靜狀態呢？
我們之前講過，最深度的安靜形式是深睡眠。但是，深睡眠的時間我們不太可控。還有什麼辦法可以深度安靜呢？
其實，達到這個目標非常困難。不相信的話，你可以嘗試一下。
你可能一種萬種方法把心臟的跳動搞快搞強，但是如果你想把心臟的跳動在安靜心率下再慢一點，沒有藥物和專業的訓練，是不可能完成的。
接下來，我就給你一個讓心臟安靜下來的實用方法-呼吸，緩慢而深長的腹式呼吸。

它能啟動我們的副交感神經，從而達到減慢心率的作用。
這裡我想做個解釋：腹式呼吸是指努力不做胸廓起伏，做到隨吸氣腹部隆起，隨呼氣腹部下陷。
呼吸訓練也能更好地讓你專注當下。而放空所有的雜念專注當下，是一種強大的本領，它可以讓我們的心臟更加安靜。
腹式呼吸每天做一下，每組10分鐘，很快，你就會發現心率有所改變。
醫學證明，僅這一項，就可以有效降低血壓，增強呼吸功能，改善心臟功能，減少心率失常，減少抑鬱症，改善肥胖蠕動等等等等，簡直是包治百病。
不過，我還是要提醒一句。我們講的心率快慢，是在適當生理範圍內的快慢，而不是因病理問題導致的快慢。
如果你的心率在每分鐘50次以下，氖慢，那就不是靜不靜的問題，而要考慮是不是生病了。
動靜圓融，就是做到每週完成上面提到的基本運動量，保證每天兩次呼吸訓練，同時擁有一個好睡眠。長期堅持，你一定能有一顆屬於自己的強大心臟。
總結
總結一下，養心的最佳狀態應該是《孫子兵法·九地》裡講的“動若脫兔，靜若處子”。
動靜之間的能力，就是心血管的儲備，而養心，是要通過適當的運動和深度的安靜訓練，來達到更大的儲備。
在生活中，做到動靜圓融，就可以擁有更強大的心臟，讓心血管的功能傳導環境如行雲流水一般，行於所當行，止於所當止。
懷揣這樣一份心血管儲備，所有生活中的苦難，艱難，在身體部位都可以從容應對。
所有生活中的強者，那些被人摁在地上還能爬起來的人，肯定既有強大的內心，又強大的儲備。在某種程度上上，這兩者是相輔相成的。

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